Lari + plant-based diet + kalori defisit sukses bikin berat gw turun sebanyak 11 kilogram selama 2-3 bulan.
Berawal dari keputusan ikut race Superball Run sepanjang 30 kilometer di Jakarta, dimulailah perjalanan kesehatan gw. Secara garis besar, ada tiga hal penting yang membantu berat gw turun dan performa olahraga meningkat:
- Training Plan Lari
- Plant-based Diet
- Defisit Kalori
Training Plan Lari
Untuk olahraga lari, karena jarak yang dilombakan ini cukup nanggung, 30k, gw coba training plan Nike Run Club (NRC) dengan target jarak: Marathon. Ini jujur aja pertama kalinya gw mencoba komit selama ini dengan training plan. Sebelumnya paling bertahan hanya 1 – 2 minggu. Tapi karena NRC ini banyak audio coachnya, latihan jadi lebih semangat rasanya.
Untuk program latihannya sendiri, bakal dibuat custom untuk setiap orang tergantung hasil lari sebelumnya. Pengalaman pribadi gw, untuk 2 minggu pertama itu program latihannya ga langsung dihajar kitanya. Pertama kita bakal ada “benchmark”. Benchmark ini tujuannya untuk ngukur kemampuan fitness kita selama 15 menit. Dari hasil benchmark gw, lari pertama gw adalah 2.5k selama beberapa kali dengan kata-kata motivasi. Jadi cocok banget sama orang yang susah komit, karena bakal dibantuin audio coach + target yang feasible.
Sedangkan untuk tipe latihannya, NRC juga bakal beberapa mode lari, antara lain:
- Easy Run: Lari dengan pace santai yang bertujuan untuk mengcover mileage yang tinggi.
- Speed Run: Lari dengan hitungan short distance: 200-400 meter dengan jeda istirahat, namun dilakukan dengan repetitif lumayan banyak. Jenis latihannya biasanya: 7x400m
- Tempo Run: Pertengahan antara easy run dan tempo run. Jadi biasanya jarak yang dicover akan lebih banyak dari speed run, namun tidak sejauh easy run. Speed yang digunakan juga akan lebih cepat dari easy run. Kalo bahasanya NRC Audio Coach, “Being comfortable in an uncomfortable place”
- Long Run: Nah ini dia, tipe lari yang biasa dilakukan di hari Minggu. Untuk jaraknya sangat variatif. Long Run pertama yang gw lakuin itu 8 kilometer kalo ga salah. Pelan-pelan bakal naik jaraknya. Jarak terjauh yang pernah gw cover sebelum race Superball adalah 21 km.
Tapi, kehidupan emang selalu ada jalan untuk menghalangi latihan lari. Kerjaan, temen, keluarga, mobile lejen, COD, liburan. Bakal ada momen dimana ketika kita harus latihan, tapi gak bisa. Di sini, gunakanlah kemampuan soft-skill kita, ikhlaskan program di hari itu. Jangan jadi perfeksionis harus ngelakuin semua jenis latihan yang disuruh. Fisik ga akan langsung drop se-bagaimanapun jika kita miss satu latihan, asal konsistensi untuk berikutnya tetap dijaga.
Plant-based Diet
Ga pernah kepikiran untuk ngelakuin ini. Tapi, sejujurnya sejak SMA gw udah jadi pelanggan setia warteg ibukota dengan alasan utama, hemat. Tepat bulan November awal, gw nonton film “The Game Changers” dari Netflix.
Film dokumenter ini menceritakan bahwa plant-based food jauh lebih menyehatkan daripada makan daging dan susu pada umumnya, karena biasanya kolestrol dan lemak dll menumpuk dari produk makanan hewani. Terlepas dari perdebatan yang terjadi di internet, mulailah gw juga menonton film-film dokumenter lain seperti “What the Health” dan “Fork over Knives”. Dari tiga film ini, mulailah perjalanan plant-based gw.
Perubahan makanan dari makanan pada umumnya ke sayuran dan buah ga gitu susah buat gw. Mungkin karena kebiasaan lifestyle hemat yang kalo lagi pergi nongkrong atau gw udah makan sebelumnya di rumah. Sekali lagi, untuk alasan hemat. He he he…
Untuk waktu makan sendiri, gw biasanya skip sarapan karena bisa tahan sampai makan siang. Selain itu, pagi juga jadi lebih ga ribet, cuman tinggal ngopi dan kerja.
Untuk makan siang, makanan gw normal pada umumnya, tapi ga konsumsi daging / susu. Biasanya makanan siang hari gw adalah: nasi putih / merah (porsi normal), dua lauk sayur, dan satu tahu / tempe. Karena protein dari hewani udah ga bakal dapet, jadi setiap makan gw selalu masukin tahu / tempe sebagai sumber protein.
Snack gw di tengah hari (jam 4-5 sore) biasanya gw makan salad. Salad ini biasa gw prep di rumah dengan di rebus + dressing sesuai mood. Untuk komposisi salad, biasanya termasuk:
- Brokoli
- Kol ungu
- Timun
- Jagung
- Oat yang udah dioseng-oseng dengan madu
- Wortel
- Buncis
- Salad dressing Kewpie Roasted Sesame / Caesar
Untuk makan malam, biasanya gw kurangin nasi sedikit, karena masih rada kenyang dari salad sambil makan sayur yang sama kayak makan siang. Sedangkan untuk kopi dan cemilan, gw selalu minum kopi hitam (americano) tanpa gula dan paling sering ngemil pisang. Setiap hari kayaknya ada 1 – 2 pisang gw makan untuk ga laper.
Defisit Kalori
Nah, bagian yang bikin gw kurus-an kemungkinan besar karena ini. Singkatnya defisit kalori adalah membatasi limit kalori masuk ke badan di jumlah tertentu.
Karena target gw adalah weight loss, jadi energi gw yang masuk harus lebih kecil dengan energi keluar. Untuk perhitungan energinya, gw tetapin batas untuk konsumsi 1,500an kalori, berdasarkan rekomendasi aplikasi MyFitnessPal.
Jadi untuk mengetahui informasi kalori, gw pake aplikasi ini untuk mencatat makanan yang masuk dan keluar. Singkatnya, aplikasi ini memiliki database makanan yang sangat beragam dari makanan luar sampai beberapa jenis makanan Indonesia.
Normalnya, kalo lagi ga buru-buru, gw selalu sedia timbangan dapur di meja makan, untuk dapat angka yang akurat. Jadi proses pencatatan kalori yang gw lakukan adalah:
- Timbang piring kosong untuk tau berat awal
- Timbang nasi di atas piring
- Catet nasi sesuai berat di MyFitnessPal
- Timbang lauk
- Catet lauk sesuai berat di MyFitnessPal
- Makan
Emang rada pe-er banget sih, tapi begitu kebiasa jadi lebih lega karena tau konsumsi makanan yang kita lakukan itu ga berlebihan dan cukup.
Keuntungan lainnya dari MyFitnessPal sendiri, appnya ini dikembangin oleh Under Armour. Kebetulan, gw juga emang sering pake Endomondo, tracker lari dari perusahaan yang sama. Jadi begitu selesai lari, jumlah kalori keluar kita jadi bertambah. Contohnya:
- Limit kalori harian gw itu 1,590
- Sehabis makan siang, sisa kalori gw ada di 800
- Sore udah ga makan lagi, gw olahraga lari 5k. Kira-kira bakal kecatat kalori yang digunakan sebanyak 400 kalori
- Jumlah kalori yang bisa dikonsumsi naik lagi jadi 1,200 (800 sisa + 400 lari)
- Kalo udah gini, angka yang bisa gw habiskan adalah 1,200 kalori. Udah ga 800 kalori lagi
Untuk limitasi makanan, gw ga ngurangin karbohidrat ataupun gula secara ekstrim. Untuk karbo, secara orang Indonesia pada umumnya nih ya, kita kan udah kebiasa makan nasi. Kalo tau2 dicut ilang dari habit yang udah dilakukan selama bertahun-tahun, dietnya ga bakal sustain. Jadi untuk nasi, gw selalu makan setiap makan berat (siang / malam). Tapi, diusahakan untuk nasinya pake nasi merah / hitam dibandingkan nasi putih, karena kalori yang masuk lebih sedikit. Untuk masalah gula, seperti yang udah gw bilang, gw emang ga begitu suka minum kopi susu / boba tea, jadi gak begitu masalah.
Intinya, gw usahain diet gw ga menyiksa sama sekali sampe gw harus kelaparan atau berasa lewat satu hari adalah suatu pencapaian luar biasa. Yang penting menurut gw adalah konsistensi untuk gaya hidup lebih sehat secara menyeluruh. Karena kalau terlalu susah, kita bakal kegampangan nyerah.
Oh ya, terakhir – jangan lupa minum air putih minimum 3 – 4 liter setiap hari. Buat tahan laper =))